「どうせ薬しかない」と思ってた66歳が、減塩と運動で血圧を150→125にした実録

筆者が高血圧だとわかったのは38歳のときでした。

当時の昼食といえば、ラーメンにチャーハン、いま思えば塩分と油の塊みたいな毎日。

食後に営業車のハンドルを握るたびに激しい頭痛がしていたのですが、「寝不足かな？」くらいにしか思っていなかったんです。

ところがある日、突然、心臓がドキドキして脈が乱れて、ぴっくり！

焦って、職場から歩いて3分の内科へ駆け込んだところ、高血圧による不整脈との診断でした。

それ以来、血圧の薬を飲み続けてきたのですが、飲んでも血圧の平均値は上150、下95くらい。

病院で測ると上180、下110になることもあった、それでも当時は若さゆえ、どこかで甘くみていたんだと思います。

2ヶ月に一度、薬をもらいに病院へ行く、先生もこちらの顔をろくに見ないまま「はい、いつもの薬を2ヶ月分出しておきますね」。

そんなやり取りを繰り返しているうちに、気づけば28年が経っていました。
状況が変わったのは、66歳になってからです。

腎臓の機能を示すシスタチンCの数値が基準を超え、泌尿器科では前立腺のPSA値が7と高止まりが続いていた。

どちらも、高血圧は大敵です。

主治医からも「血圧のコントロールが最優先です」とはっきり言われました。

もう、先延ばしにできる状況ではない、薬だけに頼るのをやめて、本気で血圧を下げようと決めたのは、そのときです。

それから本腰を入れて、生活を変え始め、数ヶ月が過ぎた頃に、ようやく血圧が150から125に下がってきました。

やったことは、特別なことじゃありません。

高い健康食品も、流行りのサプリも、ジム通いもしていない。「体を動かすこと」と「塩を減らすこと」、それだけです。

ただ、大事なことは「絶対に変えるぞ」という気持ちと、続けられるように習慣化したこと。

この記事では、自分がやってきたことを、ありのまま、そのままお伝えしようと思います。同じような悩みを持つ方の、何かヒントになればうれしいです。

具体的に何を、どう変えた？運動と減塩の実践

では、筆者が実際に何をしたのか、お話しします、特別なことは何もしていません、高血圧対策として広く知られている２つのことを、ただ忠実に続けただけです。

①「体を動かす」｜歩くこと、ストレッチすること

運動といっても、少ない生活費（現在の収入源は管理人のパートと年金）の中から、ジム通いするだけのお金を捻出するのは難しい。

だから選んだのは、お金のかからない「歩くこと」と「ストレッチ」です。

通勤を利用して歩く

ただ歩くってのは、思ったより難しい。

習慣化できて、継続できること、

やっぱり、通勤時を利用するしかない！

歩くために地下鉄までのバスをやめて、徒歩で地下鉄まで行くようにしました、距離は約２ｍ、往復すると４ｋｍ、地下鉄を降りてから職場までが約800m往復で1.6km。

合わせて、1日、5.6km

これまで歩いていない身からすると結構な距離🫨

週末は豊平川沿いを５ｋｍ歩くので、土日で10km

なんだかんだで1日10km程度歩くようになりました。

②「塩を減らす」いや、塩を捨てる！

これまでも、塩分には気をつけていましたが、減塩といっても特別にやっているわけではありませんでした、それで取り組んだのが

塩を「減らす」ではなく、塩を「捨てる」です。

「減らす」だと、どこかで「今日くらいはいいか」が出てくる。

「捨てた」と思えば、もう手元にないわけだから迷わなくて済む。

たった一言の違いなんですけど、気持ちの持ちようがずいぶん変わるものですよ。

ちなみに、塩を捨てるために「やめたこと」

逆に「やり始めたこと５つ」

続けるうえで工夫したこと・難しかったこと

正直、最初の2週間はしんどかった

いちばんきつかったのは、インスタント麺を断ったこと。

土日の昼は長年の習慣でしたから、あの時間がぽっかり空いて、なんか落ち着かない。

食べたいというより、習慣そのものが体に染みついていた、そういう感じでした。

だしだけの野菜汁も、最初に飲んだとき「これ、お湯じゃないか」と思いましたよ😭 味気なくて、本当に続くのかなと不安でした。

ところが、3週間もすると舌って慣れてくるんですよね。

それどころか、外で濃い味付けのものを食べたとき「しょっぱすぎる」と感じるようになってきて、自分の舌がここまで変わるとは、思ってもみませんでした。

「やめる」より「替える」

続けるうえで意識したのは、「やめる」より「替える」という発想です。

「禁止」にすると反動が来るのは、28年間でさんざん学んでいましたから。

毎朝の血圧記録が、地味に効いた

あとは、毎朝血圧を測って記録し続けたこと。これが地味に効きました。

数字がちょっとでも下がっていると、単純にうれしいんですよ。

その小さなうれしさが、翌朝また測りたいという気持ちにつながっていく。そのくり返しでした。

外では気にしない、家では徹底する
もうひとつだけ。外食のときは、気にしないことにしました。

仕事の付き合いやたまの外食で塩分をいちいち気にしていたら、絶対に長続きしない。だから「外では気にしない、家では徹底する」と決めたんです。

家での食事が変われば、トータルの塩分量は確実に下がる、そう割り切ってからは、気持ちがずいぶん楽になりました。

完璧にやろうとしないこと、結局、これがいちばんの工夫だったと思っています。

3ヶ月後の結果

たった、これだけのことですが、3ヶ月続けた結果

上の血圧：150以上 → 105〜120程度
下の血圧：90以上 → 73〜80程度

と劇的に下がってくれました。正直、自分でも驚いています。

ここまできたら、この食生活を継続しながら、たまにはラーメンを食べたり、好きなお菓子を食べたりするのもありだと思っています。

まとめ

28年間、薬を飲み続けても150から動かなかった血圧が、3ヶ月の食事見直しで125まで下がりました。
高いサプリも、ジムも、特別な食品も使っていない。

変えたのは「塩を捨てる」という覚悟と、「やめる」より「替える」という小さな発想の転換です。

同じように「どうせ薬しかない」と感じている方に、この記録が少しでも届けばうれしいです。

※この記事は筆者個人の体験記録です。同じ方法を実践しても、効果は人それぞれ異なります。高血圧の治療については、必ずかかりつけの医師にご相談ください。